Du liegst um drei wach und gehst im Kopf die Zahlen von morgen durch.

Es ist mitten in der Nacht, und dein Kopf arbeitet noch. Er geht das Gespräch von heute durch, die Zahlen von morgen, die Mail, die noch offen ist. Die nächsten Minuten geben ihm etwas Einfaches zu tun. Du musst dabei nichts richtig machen. Wenn du mittendrin einschläfst, ist das in Ordnung.

Ich habe Verantwortung für die Zahlen übernommen, aber lange nicht für mich. Das Team hat geliefert. Vor zehn Jahren habe ich angefangen, mich mit meiner Gesundheit zu beschäftigen. Mit dem schnellen Alarm, dem langsamen Planer und dem, was ich brauche, um im Job top zu liefern und nachts zur Ruhe zu kommen.

Leg das Handy weg.

Lies das hier einmal bis zum Ende, mit dem Bildschirm so dunkel wie möglich. Dann leg das Handy mit dem Bildschirm nach unten weg und mach die vier Schritte im Dunkeln.

1. Schreib auf, was morgen ansteht.

Der erste Schritt nimmt deinem Kopf die Arbeit ab, die ihn wach hält: sich alles für morgen merken zu müssen. Wenn ein Zettel und ein Stift in Reichweite sind, mach kurz ein kleines Licht an und schreib konkret auf, was morgen ansteht. Zum Beispiel: Um neun den Kunden wegen des Angebots anrufen. Ein Punkt pro Zeile. Schreib, bis nichts Wichtiges mehr da ist: wer, was, wann.

Wenn kein Zettel da ist, ist das auch in Ordnung. Dann geh die zwei, drei wichtigsten Punkte einmal in Gedanken durch und sag dir zu jedem: „Steht morgen früh als Erstes auf dem Zettel.“

Warum das hilft: In einer Studie im Schlaflabor haben junge Erwachsene vor dem Schlafen fünf Minuten lang geschrieben. Die eine Gruppe hat aufgeschrieben, was in den nächsten Tagen zu erledigen ist, die andere, was sie schon erledigt hatte. Die Gruppe mit der Liste für morgen ist schneller eingeschlafen, und je genauer die Liste war, desto schneller. Das war eine Laborstudie mit jungen Erwachsenen, und der Schritt kostet dich nur ein paar Minuten. Was auf dem Papier steht, muss dein Kopf heute Nacht nicht mehr festhalten.

Jetzt Licht aus, Stift weg, und leg dich so hin, wie du am liebsten schläfst.

2. Atme vier Sekunden ein, halte sieben, atme acht aus.

Als Nächstes zählst du in Gedanken mit. Du atmest vier Sekunden durch die Nase ein, hältst die Luft sieben Sekunden und atmest acht Sekunden lang durch den Mund aus. Vier Runden, nicht mehr. Wenn dir dabei schwindelig wird, hörst du auf und atmest normal weiter. Bei Herz- oder Kreislaufproblemen, in der Schwangerschaft oder bei Epilepsie lässt du das Luftanhalten weg und atmest nur lang aus.

Erst einmal ganz ausatmen.

Runde eins. Ein, durch die Nase: eins, zwei, drei, vier. Halten: eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben. Und aus, durch den Mund: eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht.

Runde zwei, drei und vier genauso: vier ein, sieben halten, acht aus.

Danach atmest du wieder, wie es von allein kommt. Nur das Ausatmen darf ein bisschen länger sein als das Einatmen. Langsam ein, und lang aus. Langsam ein, und lang aus.

3. Spann jede Stelle kurz an und lass sie wieder locker.

Du liegst, aber Füße, Hände, Schultern und Kiefer sind oft noch angespannt. Du spannst jede Stelle kurz an, ungefähr fünf Sekunden, und lässt sie dann schlagartig locker. Beim Anspannen atmest du normal weiter. Es soll fest sein, aber nicht wehtun.

Bei den Füßen ziehst du die Zehen zu dir heran und spannst die Füße an. Dann lässt du sie locker.

Bei den Waden drückst du die Fersen leicht nach unten und spannst die Waden an. Dann lässt du sie locker.

Bei den Oberschenkeln drückst du die Knie durch und spannst die Oberschenkel an. Dann lässt du sie locker. Die Beine liegen auf der Matratze.

Beim Gesäß spannst du fest an und lässt dann locker.

Beim Bauch machst du ihn fest, als ob gleich jemand drauf drückt, und lässt dann locker. Der Bauch hebt und senkt sich von allein.

Bei den Händen machst du zwei Fäuste, so fest du kannst, und lässt dann locker. Die Finger fallen auseinander.

Bei den Armen spannst du Ober- und Unterarme an, die Ellbogen leicht gebeugt, und lässt dann locker.

Bei den Schultern ziehst du sie hoch zu den Ohren und lässt sie dann locker. Da ist abends oft noch Spannung drin.

Beim Kiefer beißt du die Zähne zusammen und lässt dann locker. Die Zähne gehen ein kleines Stück auseinander.

Bei der Stirn ziehst du die Augenbrauen zusammen und lässt sie dann locker. Wenn die Augen schwer werden, lass sie zu.

Jetzt hast du einmal von den Füßen bis zur Stirn durch. Du musst nichts festhalten.

Diese Methode heißt Progressive Muskelentspannung. Sie geht auf den Arzt Edmund Jacobson zurück. Nach dem festen Anspannen merkst du deutlicher, wann eine Stelle locker ist.

4. Gib dem Kopf Bilder, die nichts miteinander zu tun haben.

Der letzte Teil ist für den Kopf, der trotzdem noch weiterdenken will. Der Kopf sucht einen Zusammenhang. Du gibst ihm Bilder, die nichts miteinander zu tun haben. Du nimmst ein Wort, und zu jedem Buchstaben stellst du dir ein Bild vor. Jedes Bild ist kurz, dann kommt das nächste. Es muss nichts zusammenpassen.

Die Idee kommt vom Kognitionsforscher Luc Beaudoin. Er nennt es das Durchmischen der Gedanken. Kurz vor dem Einschlafen springen die Gedanken ohnehin von Bild zu Bild. Wer das nachahmt, gibt dem Kopf nichts mehr zu lösen. Probier es aus.

Zum Beispiel das Wort „Boot“.

B. Ein roter Ball rollt langsam über eine Wiese. Ein frisches Brot mit dunkler Kruste liegt da. Eine Bank steht im Park unter einem Baum. Ein Berg ist weit weg, mit Schnee oben drauf. Eine gelbe Birne liegt auf einem Holztisch.

O. Ein alter Ofen aus Gusseisen steht da. Eine Orange ist halb geschält. Ein grüner Ohrensessel steht im Raum. Eine Olive liegt in einer kleinen Schale.

Noch ein O. Du bist früh am Morgen an einem Ort am Meer. Ein Oktopus treibt langsam durchs Wasser. Ein Ordner steht zu im Regal.

T. Ein Tisch aus hellem Holz steht da. Aus einer Tasse dampft es. Ein Teppich hat ein altes Muster. Ein Turm aus Steinen steht am Strand. Eine rote Tomate hängt an der Pflanze.

Danach suchst du dir selbst ein Wort, irgendein Wort, und zu jedem Buchstaben ein Bild nach dem anderen, langsam. Wenn dir nichts einfällt, nimm Fenster, Schuh, Apfel, Wolke, Stein oder Schlüssel.

Du musst nichts mehr tun. Was morgen ansteht, steht auf dem Zettel. Du liegst im Bett. Für heute Nacht ist nichts mehr zu tun.