Clear State Schritt 4 Innere Ruhe
Schritt 4 von 7
1 von 4 · Was du kennst
Wann hängst du abends noch im Job?
Tipp alles an, was in den letzten vier Wochen bei dir vorkam.
Du kannst mehrere antippen.
Woran denkst du, wenn du nachts wach liegst?
Tipp alles an, was in den letzten vier Wochen bei dir vorkam.
Du kannst mehrere antippen.
2 von 4 · Was dahintersteckt
Du bist zu Hause, und der Kopf ist noch im Meeting.
Du hast 0 davon angetippt:
Dein Kopf ist noch im Büro.
Das Meeting war um zehn. Abends um neun hängst du immer noch drin. Und dein Puls geht dabei wieder hoch, als würdest du gerade drin sitzen.
So bleibt der Puls abends höher, obwohl du längst zu Hause bist.
Der Abend wird nicht von allein ruhig.
Wer den ganzen Tag nur auf Vollgas läuft, kommt abends oft nicht zur Ruhe. Er ist dann eher platt.
Gedanken wegzudrücken klappt meist nicht lange. Was hilft: Gib der offenen Sache einen Termin. Du musst es heute nicht erledigen. Du legst nur fest, wann du dich drum kümmerst. Solange sie keine Uhrzeit hat, meldet sie sich immer wieder.
Woher ich das weiß
Jos Brosschot, William Gerin und Julian Thayer haben 2006 viele Studien zusammengefasst. Ihre These: Der Puls bleibt hoch, weil du vor dem Meeting und danach immer wieder dran denkst. Quelle
Und am nächsten Morgen im Meeting merkst du das.
3 von 4 · Was du anders machst
Erst runterfahren, dann eine Uhrzeit.
Der Puls geht runter, wenn die Ausatmung länger ist als die Einatmung. Was noch offen ist, bekommt eine Uhrzeit. Dann muss der Kopf es nicht halten.
4 von 4 · Dein Schritt für heute
Eine Minute runterfahren, dann der Zettel.
Wenn du länger aus- als einatmest, geht dein Puls runter. Dein Alarm wird leiser, und dein Kopf kann wieder klar planen.
Setz dich hin und lass die Schultern fallen. Eine Minute lang: durch die Nase ein, doppelt so lang wieder aus.
Die Minute ist um.
Wenn dir schwindlig wird, hör auf und atme normal. Nicht beim Autofahren.
Hast du eine Uhr oder einen Ring?
Dann schau nach der Minute auf deine HRV. HRV heißt, wie stark der Abstand zwischen zwei Herzschlägen schwankt. Viele Uhren und Ringe zeigen den Wert an. Wenn du gut umschalten kannst, sieht man das oft an diesem Wert.
Mach das eine Woche jeden Abend, dann siehst du, ob du besser umschaltest. Wer keine Uhr hat, verpasst nichts.
Was aufgeschrieben ist, muss dein Kopf heute Nacht nicht mehr festhalten.
Jetzt der Zettel. Was ist noch offen, und wann kümmerst du dich drum? Schreib eine Uhrzeit dazu, zum Beispiel morgen um neun.
Jetzt der Zettel für neben das Bett. Was ist noch offen, und wann kümmerst du dich drum? Schreib eine Uhrzeit dazu, zum Beispiel morgen um neun.
Lass die Minute laufen und füll beide Felder aus, dann geht's weiter.
Das steht jetzt auf deinem Zettel.
Schreib es auf einen Zettel oder ins Handy, bevor du zu Hause reingehst. Fällt dir abends noch was ein, kommt es auf denselben Zettel. Nicht in den Laptop.
Leg den Zettel neben das Bett. Wachst du nachts auf und denkst an die Arbeit, schreib es drauf, mit Uhrzeit. Dann kann es bis morgen warten.
Zähl diese Woche, an wie vielen Abenden du den Laptop nochmal aufmachst. Nächste Woche zählst du wieder.
Im nächsten Schritt geht es um den Satz, der abends oft weiterläuft.
Du hast alle sieben Schritte gemacht.
Jetzt geht es wieder bei Schritt 1 los. Du nimmst dir dasselbe vor wie vorher, aber jetzt weißt du, warum es bisher nicht geklappt hat.
Wenn du das nicht allein durchziehen willst, kannst du dich bald für eine kleine Gruppe bewerben. Ich sag dir Bescheid.
Dazu hab ich eine eigene Seite gebaut.
Zur SeiteSoll ich dir den nächsten Schritt schicken?
Per WhatsApp, Telegram oder Mail. Kostet nichts. Schreib „STOP“, dann kommt nichts mehr.
Über deine Mail weiß ich, wo du gerade stehst. Der nächste Schritt kommt da an, wo du unten tippst.
Deine Daten nutze ich nur für die Schritte und gebe sie an niemanden weiter. WhatsApp und Telegram sitzen außerhalb der EU. Mehr dazu in der Datenschutzerklärung.
Danke, ich hab gespeichert, wo du stehst.
Jetzt noch: Tipp auf den Button und schick die fertige Nachricht ab. Dann weiß ich, wohin.
WeiterJetzt noch: Schau in dein Postfach und bestätig deine Adresse. Nichts da? Dann schau im Spam.
Hab ich gespeichert. Du bist schon eingetragen, ich frag nicht nochmal.
Wenn du das nicht allein durchziehen willst: Es gibt „Fahr dich runter“. Zwölf Wochen, feste Termine, eine kleine Gruppe Männer, die an genau dem hier dranbleiben.
Quellen
- Jos F. Brosschot, William Gerin, Julian F. Thayer (2006): The perseverative cognition hypothesis. A review of worry, prolonged stress-related physiological activation, and health. Journal of Psychosomatic Research 60(2), 113–124. doi.org/10.1016/j.jpsychores.2005.06.074
Viele Studien zusammengefasst. Immer wieder dran denken hält dich länger unter Strom als das Ereignis selbst. - Andrea Zaccaro u. a. (2018): How Breath-Control Can Change Your Life. A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
15 Studien mit gesunden Leuten zusammengefasst. Langsam atmen, unter zehn Atemzüge pro Minute, macht messbar ruhiger. - Sylvain Laborde u. a. (2022): Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability. A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Artikel 104711. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711
223 Studien zusammengerechnet. Langsam atmen hebt die HRV, während du atmest, direkt danach und auch nach mehreren Einheiten.